Shumë prej nesh marrin një kafe për t’u zgjuar rrugës për në punë ose diçka të lehtë me sheqer për t’i rezistuar rënies së energjisë në mesditë. Në këtë mënyrë, ne përdorim ushqimin dhe pijen për të na ndihmuar të përqendrohemi.
Por mbështetja e përqendrimit në terma afatgjatë ka të bëjë më shumë se rregullime të shpejta që na ndihmojnë të qëndrojmë zgjuar; ka të bëjë me shëndetin e trurit – dhe gjithçka që hamë mund të bëjë ndryshim.
“Ushqimi që hamë dhe dieta jonë e përgjithshme, kanë një ndikim të madh në nivelet tona të fokusit,” tha për Newsweek terapistja ushqyese Esther Erwin, nga Wellswood Nutrition. “Së pari, duhet të hamë mjaftueshëm.
“Truri ynë konsumon deri në 50 për qind të glukozës nga ushqimi që hamë, kështu që nuk është e çuditshme që, në një ditë ku jemi shumë të zënë për të ngrënë drekë, humbasim fokusin ose ndihemi të mjegulluar pasdite”.
Pasi të kemi ngrënë mjaftueshëm, Erwin tha se është e rëndësishme të fokusohemi në ushqimet anti-inflamatore, për shkak të lidhjes midis inflamacionit kronik dhe mjegullës së trurit.
Inflamacioni është një përgjigje imune që, nëse nxitet vazhdimisht nga mjediset ose dietat tona, mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të shumta, të tilla si obeziteti, diabeti i tipit 2 dhe demenca.
Terapistja ushqyese Amani Kaite, një pedagoge në Institutin për Ushqyerjen Optimale me qendër në Mbretërinë e Bashkuar, tha për Newsweek: “Inflamacioni kronik ndikon në funksionin njohës duke reduktuar plasticitetin sinaptik – aftësinë e qelizave të trurit për të krijuar lidhje – duke çuar në shpejtësi më të ngadalta të përpunimit, memorie të dëmtuar dhe ulje fokus.”
Cilat ushqime ju ndihmojnë të përqendroheni?
Erwin dhe Kaite ndanë disa ushqime kyçe që mund të mbështesin aftësinë e trurit për t’u fokusuar – për shembull, peshqit me vaj si salmoni, trofta, sardelet etj.
“Të pasura me acide yndyrore omega-3, veçanërisht DHA, këto yndyrna [në peshkun me vaj] janë thelbësore për strukturën dhe funksionin e trurit, duke ndihmuar në përmirësimin e kujtesës dhe reduktimin e rënies njohëse, duke e bërë më të lehtë ruajtjen e fokusit me kalimin e kohës”, tha Kaite.
Erwin sugjeroi të hani edhe arra dhe fara, pasi ato gjithashtu përmbajnë acide yndyrore omega-3, por si ALA, forma me bazë bimore.
Kaite tha se farat e kungullit, bajamet dhe arrat ishin “të mbushura me zink, magnez dhe vitaminë E”, të cilat mund të “mbronin qelizat e trurit dhe të përmirësonin komunikimin mes tyre, duke rritur kujtesën dhe përqendrimin”.
Manaferrat ishin një tjetër zgjedhje. Erwin tha: “Të mbushura me antioksidantë, manaferrat shumëngjyrëshe si boronicat, luleshtrydhet dhe mjedrat luftojnë inflamacionin”.
Kaite tha se manaferrat ishin “të ngarkuar me antioksidantë si flavonoidet, të cilat përmirësojnë rrjedhjen e gjakut në tru, mbështesin neuroplasticitetin (aftësinë e trurit për t’u përshtatur) dhe mbrojnë qelizat e trurit nga dëmtimi, duke rritur përfundimisht qartësinë dhe fokusin mendor.
Të dy nutricionistët rekomanduan të hani zarzavate me gjethe si spinaqi, lakra jeshile, marule dhe lakra të tjera.
“Të pasura me vitamina B, folate dhe antioksidantë, zarzavatet me gjethe reduktojnë inflamacionin dhe mbështesin prodhimin e energjisë në qelizat e trurit, duke e mbajtur mendjen vigjilente dhe të fokusuar”, tha Kaite.
Erwin tha se vaji i ullirit ekstra i virgjër dhe xhenxhefili ishin të shkëlqyeshëm edhe në reduktimin e inflamacionit, kështu që mund të ishin të dobishëm për shëndetin dhe fokusin e trurit.
Ushqimet që duhen shmangur kur përpiqeni të përqendroheni
Por nuk është vetëm ajo që hamë, por ajo që nuk hamë, ajo që mund të na ndihmojë të përqendrohemi, thanë dietologët.
Kaite tha se ushqimet dhe pijet me sheqer, karbohidratet e rafinuara – të tilla si buka e bardhë dhe pastat, ushqimet e përpunuara dhe alkooli mund të shkatërrojnë përqendrimin.
Ngrënia e sheqerit dhe karbohidrateve të rafinuara, tha ajo, mund të çojë në rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak, duke siguruar një rritje të shpejtë të energjisë, e ndjekur nga një përplasje energjie menjëherë pas kësaj, e cila tha ajo mund të “çojë në lodhje, nervozizëm dhe ulje të fokusit”.
Ushqimet shumë të përpunuara, të tilla si ushqimet e blera në dyqane që përmbajnë yndyrna trans dhe përbërës artificialë, mund të prishin fokusin duke nxitur inflamacionin në trup, tha Kaite.
Alkooli mund të ngadalësojë komunikimin midis neuroneve dhe të ndërhyjë me neurotransmetuesit, “të cilët janë thelbësorë për përqendrimin dhe fokusin”, tha Kaite.
“Alkooli gjithashtu dehidraton trupin, dhe duke qenë se truri është rreth 75 për qind ujë, edhe dehidrimi i lehtë mund të dëmtojë përqendrimin dhe kujtesën afatshkurtër, duke ndikuar në funksionin e menjëhershëm njohës dhe shëndetin afatgjatë të trurit”, tha Kaite.
Zakonet për t’ju ndihmuar të përqendroheni më gjatë
Disa zakone të jetesës jo ushqimore mund të na ndihmojnë të përqendrohemi më mirë gjithashtu. Nutricionistët përmendën të gjitha gjërat e shëndetshme që dimë se duhet të bëjmë: hidratimin, aktivitetin fizik dhe gjumin e mirë. Ata thanë se rrezet e diellit ishin të rëndësishme.
“Dalja jashtë në mëngjes është një zakon i shkëlqyer për të ndihmuar në rregullimin e ritmit cirkadian, duke inkurajuar gjumë më të mirë dhe nivele të përqendrimit”, tha Erwin.
Kaite tha se rrezet e diellit mbështesin prodhimin e vitaminës D, një vitaminë e cila “luan një rol në shëndetin e trurit dhe disponimin”.
Dhe nëse e gjithë kjo nuk është e mjaftueshme, disa suplemente mund të ndihmojnë pas një konsultimi me një me profesionistin e mjekësisë. Nutricionistët rekomanduan suplemente Rhodiola rosea, mane të luanit, xhinko biloba, bacopa monnieri, L-theanine dhe omega-3.
